読者の悩み
・初心者でもダイエットできる方法を知りたい
・短期間で痩せる方法を知りたい
・食事ってどうやって管理するの？
・筋肉も付けたいけど、どんな筋トレすればいいの？
・リバウンドしたくない
こういった悩みを解決します。
本記事を読むことで得られるメリット
具体的なダイエット方法を知ることができる
最短で痩せることができる
身体がバキバキになり海で堂々と裸になれる
かっこいい体になれる
筆者はこれからご紹介する方法により、４か月で１５キロのダイエットに成功し、バキバキの身体を手に入れることができました。
写真は筆者のビフォーアフター画像になります。
こういた僕が解説していきます。
また今回のこの記事では、目次の順番がダイエットを成功させる上で具体的な手順となっております。
・・・
食事管理を行う
カロリーの調整
そもそも体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと体重や体脂肪を減らすことはできません。
まずはここを理解しておきましょう。
摂取カロリー＜消費カロリー
例えば、自分の基礎代謝が1500kcalだとしましょう。基礎代謝は一日中寝ていても、消費するカロリーのことです。
もし、何も運動していない人であれば1500kcal以下になるように、食事などを調整することで体重を減らすことができます。
ただ、皆さん病院で寝たきりではない限り身体を動かしているので、実際は1500kcal以上を消費しています。
では、どれくらいのカロリーを摂取すればダイエットをうまく進めることができるのか？
ここでは、除脂肪体重×40倍＝〇〇〇〇kcalになります。除脂肪体重というのは、脂肪を取り除いた体重のことです。
例
体重:70kg
体脂肪率:20%
除脂肪体重：70kg×（1-0.2）＝56kg
摂取カロリー：56kg×40=2240kcal
つまりこの方が、ダイエットをうまく進めていくのであれば、一日必要な摂取カロリーというのは2240kcalということになります。
ただ、この40倍というのはあくまで目安になります。
もし2240kcalで一週間続けても体重の増減に変化がない場合は、35倍もしくは摂取カロリーを2000kcalに下げて、様子を見ることでうまく体重を管理することができます。
ちなみに除脂肪体重を調べるには、普通の体重計ではなく体組成計を買うことをお勧めします。
値段はピンキリですが、安いものだと腹筋バキバキなのに体脂肪率20%、逆に太っているのに体脂肪率が6%と表示されることがあるので、できるだけ正確でいいものを選びましょう！！
筆者オススメの体組成計がタニタオンラインショップです。ちなみに私も愛用しています。
下記にリンク張ってますので、ぜひチェックしてみてね。
これで一日に必要な摂取カロリーを求めることができたと思います
PFCバランスを考える
一日に必要な摂取カロリーを求めることができたら、続いてはPFCバランスを考えます。
PFCバランスって何？
そう思った方安心してください。簡潔に分かりやすく説明します。
PFCバランスとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbonhydrate（炭水化物）の頭文字をとったもので、バランスよく食事から摂取することでPFCバランスと呼ばれています。
ダイエットを成功させる上で、このPFCバランスというのはとても重要な部分になります。
ここでは、一日必要なProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）をどれくらい摂取すればいいのかが分かります。
まずはこれを覚えてください。
P:F:C＝3:1:6
これは先ほど一日に必要な摂取カロリーから、P(タンパク質）が3割、F(脂質）が1割、C(炭水化物）が6割を摂取します。
つまり先ほど求めた2240kcalから
タンパク質⇒2240×0.3＝672kcal
脂質＝2240×0.1=224kcal
炭水化物=2240×0.6=1344kcal
また、
タンパク質１g＝４kcal 脂質１g＝９kcal 炭水化物１g＝４kcal で求めることができます。
つまり、タンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれ一日何グラム摂取すべきなのかを表すと、
タンパク質⇒672kcal÷4kcal＝168g
脂質⇒224kcal÷9kcal＝24.9g
炭水化物⇒1344kcal÷4kcal＝336g
これはいわゆるローファットと言われる数ある中の１つの減量法で、高たんぱく、高炭水化物、低脂質で初心者にお勧めのダイエット法です。
自分も毎回ローファットでダイエットを行っています。
このように一日に必要な摂取カロリーと摂取すべきPFCを算出して、食事をコントロールしていきます。
ただこちらも、あくまで目安として参考までに。
というのも、人によってPFCのバランスの割合が異なる場合もあるので、体重に変化がなければ炭水化物の割合を低くして、脂質をあげたり
タンパク質を上げたりすることもあります。
また、タンパク質は最低でも体重×２gは摂りましょう。筋肉をさらにつけたい場合は、体重×3gを摂るといいでしょう。
ちなみに私は体重×3g以上は摂取しています。
オススメのタンパク質はこちらで紹介しています。
ここは内部リンクで
筋肥大にオススメのタンパク質の食材〇〇選
もし食事だけで一日の必要なタンパク質を摂取するのが難しければ、プロテインを活用することをお勧めします。
ここでオススメのプロテインを内部リンクで貼る
食事の回数を増やす
ここまでで一日の摂取すべきカロリーと一日のPFCバランスが把握できたと思います。
次は自分で決めた摂取カロリーをいつ、どのように摂取すべきなのかをお伝えします。
実は、摂取するタイミングや食事の回数というのはダイエットを成功させる上でかなり重要です。
大体の人は、朝昼夜の3食だと思います。朝昼夜は必ず食事を取り入れるようにしましょう。
そして、食事は3回より4回、4回より5回、5回より6回と増やしたほうがいいです。
では、なぜ食事の回数を増やすのか？
結論からお伝えすると
・継続しやすい
⇒ダイエットで挫折する多くの理由が、空腹に耐えられずに食べてしまい、カロリーオーバーになりがちですが、食事の回数を増やすことで空腹を感じにくくなる
・筋肉を残しながら体脂肪だけを減らすことができる
⇒食事の回数を増やすことで、常に体に血中アミノ酸濃度を保ち、筋肉の分解を防ぐことができる。
・増量中であれば、筋肉がつき、リバウンドしにくい身体をつくりあげることができる
⇒食事の回数を増やすことで、常に体に血中アミノ酸濃度を保ち、筋肉をつけられやすくなる状態をつくることができる
食事の回数を増やすだけでこれだけのメリットがあります。
さらに解説すると、食事の回数を増やせば増やすほど、脂肪になりにくくなるからです。
これはインスリンの分泌が関係します。
インスリンとは、食事をした後に血糖値が上昇しますが、そのあと血糖値を下げ一定に保とうとする役割を担ったホルモンのことである。
インスリンは、主に炭水化物を摂取した際に多く分泌されます。
インスリンは、炭水化物の量や種類によって、分泌量や分泌の速度は変化します。
よく、「一気に食いすぎると、太るぞ」と言われたことはありませんか？
これはインスリンの過度な分泌にあります。空腹（いわゆる低血糖）の状態から、一気に満腹の状態までいくと血糖値が一気に上昇しインスリンが大量に分泌されます。
インスリンの分泌は、筋肉の細胞や脂肪細胞に栄養素を送り込もうとする働きがあります。
ですが、インスリンの過度な分泌は、筋肉の細胞ではなく脂肪細胞のほうに栄養素を送り込んでしまい、脂肪の合成を促進してしまい、その結果体重や脂肪が増え太りやすくなるのです。
つまり、インスリンの分泌速度や分泌量をコントロールすることができれば、食後の血糖値の上昇を抑えることができるのです。
その結果、栄養素が筋肉細胞のほうに送り込みやすくなり、脂肪になりにくくなるのです。
したがって、一回の食事で多くカロリーを摂取するよりも数回に分けて食事を摂るほうが空腹を抑え、血糖値の上昇を抑えることができるため、食事の回数を増やすべきなのです。
また、一日のタンパク質量を小分けにすることで、カタボリック（異化作用）を防ぎます。カタボリックは筋肉を分解するのを防ぎ、筋肉を残しながら体脂肪だけを減らすことができます。
その結果、見た目が筋肉質になり、かっこいい身体になれることができるのです。
あなたのゴールは、ただ体重を落とすだけが目的でしょうか？
もし、見た目を気にせずただただ体重だけを落としたいのであれば、オートファジーや一日一食や食事を抜いて、サラダしか食べないなどを行うでしょう。
しかしながらそのようなダイエット行っている多くの方は、リバウンドや空腹で途中でドカ食いしたり、継続できなかったり、自己流のダイエットで失敗したりする経験があるのではないかと思います。
食事の回数を増やし、炭水化物の量や種類を管理していくことで、食後の血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌をコントロールするようにしましょう。
内部リンクで、
ダイエットに摂取すべき炭水化物の食材〇〇選
筋トレや運動を行う
ここまで、ダイエットを行うためには食事の管理をすることが大事だということが理解できたかと思います。
次にさらに体重や体脂肪を減らし、見た目もかっこよく引き締めるには筋トレが一番の近道です。
筋トレを行うことで、筋肉を増やすことができます。筋肉が増えれば基礎代謝が上がるため、太りにくい体を作り上げることができ、リバウンドしにくい身体を手に入れることができるでしょう。
ここでは、初心者がやるべき筋トレの種目について紹介していきます。
BIG3をやる
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトもしくは懸垂の3つの種目である。
初心者はまずこの3種目を正しいフォームで行いましょう。
ではなぜ、このBIG３を行うのか。
理由
その１-ベンチプレスは胸、デッドリフトもしくは懸垂は背中、スクワットは脚が鍛えられ、このように大きな筋肉を鍛えることで消費カロリー大幅に増やすことができます。
消費カロリーが増えればその分、体脂肪燃焼にも非常に効果があるということです。
その２-このBIG3は複合関節種目と言われ、様々な関節を使うことで、胸、背中、脚だけではなく、体感や腕、肩、腹筋など全体をバランスよく効率よく筋肉を増やすことができます。
筋肉が1kg増えれば、一日で約150calを何もしなくてもカロリーを消費することができると言われています。
その３-重量を扱いやすい。重量を用いることで、筋力アップ、筋肥大ともに大幅に向上させることができる。
BIG3の詳しい解説と正しいフォームの身に着け方はこちらで内部リンク
有酸素運動を行う
ここまで最短でダイエットを成功させるためには、食事管理と筋トレが必要であるということは理解出来たと思います。
初心者はまずは食事から見つめなおし、慣れてきたら筋トレを行うのがいいでしょう。
最初から無理をしてしまうと、途中で諦めて挫折する方が多いと思いますので、少しずつできることを増やしましょう。
食事も筋トレもある程度実施し、下っ腹の脂肪が落ちない、あと5キロ頑張って落としたい、という人のためにさらに効果的な脂肪燃焼方法をご紹介します。
それが有酸素運動です。
有酸素運動は、軽いランニングやウォーキングを実施し、消費するカロリーを増やすというものです。有無を言わさず間違いなく痩せます。
メリット：脂肪燃焼に効果的
デメリット：筋肉を分解させ、筋肉量を落としてしまう可能性が高い。最低でも30分ぐらいはウォーキングをしないと効果がない。継続性がない。
そしてここで重要なのが、有酸素運動を行うタイミングです。
朝起きてすぐに有酸素運動行ってください。というのも、朝起きてすぐは、空腹で身体が飢餓状態になっています。その状態で運動を行うと、人間はいち早く体内にある脂肪をエネルギーにする能力があるため、結果的に体脂肪を燃焼をさせることができます。
ここはかなり重要なので、もし有酸素運動を行うのであれば、朝起きてからのタイミングがベストです。
これをやるとやらないのとで、一か月でかなり見た目の変化に気づくでしょう。
自宅にこのようなマシンがあれば、ジムに行ったり、雨の日に外に出歩く面倒が省けますので、ぜひ設置してみてくださいで商品紹介。
HIITをやれ（超オススメ）
HIITとは、High Intensity Interval Training（ハイインテンシティインターバルトレーニング）の頭文字をとったもので、たった一日4分で終わる最強の脂肪燃焼トレーニングです。
メリット
その１-有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高い
その２-筋肉を落とさない
その２-たった一日4分で終わるため、忙しい人時間がない人にとってはオススメ
その３-場所や時間に捕らわれず、いつでもどこでも行うことができる
その４-アンチエイジングに効果がある
その５-終わった後の達成感に満ち溢れる
デメリット
きついのみ
正直食事管理とHIITさえやれば、腹筋をバキバキに割ることができます、と言っても過言ではないくらい筆者オススメの方法です。
近くにジムがない方、自宅で運動をしたい方は有酸素マシンなどを自宅に取り入れるといいですね。
有酸素マシンを自宅に取り入れたい方はこちらのリンクからどうぞ
まとめ
ABS is made by kichen（腹筋はキッチンで作られる）という言葉があるように、ダイエット成功させる秘訣は、主に食事です。
割合としては、食事が8割、筋トレや運動が2割と言われておりますので、それくらい栄養摂取が大切なのです。
たとえ筋トレが行えていなくても、食事にさえ気を付ければ誰だって痩せることはできます。
今回ご紹介した方法を一気に行うことは難しいと思うので、まずは食事から、その後筋トレや運動などを少しずつ行い、引き締まった身体、かっこいい身体を目指していきましょう！！
何をするにしろ、できるかできないかではなく、やるかやらないかだと思います。
いかかでしたか？
最後に、自分では管理できない、トレーナーなどがつかないとやらない、そんな方に今回ご紹介したいのが、ビヨンドジム。
おしゃれで高級感あふれるジムでパーソナルを受けることができます。
また、ほとんどのトレーナーさんたちがボディビルダーたちの方で、まさにダイエットやボディメイクのプロです。最速最短で痩せたい、筋肉をつけたい、お腹周りを引き締めたい、たるんだ腕を引き締めたいなどあらゆる悩みを解決し、サポートしてくれます。
男女問わず筆者オススメのパーソナルジムです。
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