筋トレ初心者が最初に鍛えるべき部位とトレーニング法を徹底解説！

こんにちは、マンさんです。

かっこよくなりたい、異性にもてたい、みんなを驚かせたい。様々なきっかけで筋トレをしようと思う方もここ最近は多いのではないでしょうか？

でも、具体的にどんなトレーニング方法をすればいいのか分からない、始めてみたもののなかなか筋肉がつかない、

こういった悩みに応えていきます。

解説者は、４か月で15kgのダイエットと見違えるほど肉体改造に成功した私が解説していきます。

私自身今回ご紹介したい記事は、初心者の時の自分が知りたかった内容になります。

今回の内容を知っていれば、より早く筋肉をつけられたと思っています。それぐらい、価値のある情報になりますので、ぜひ最後までお読みください。

最初に鍛えるべき部位

結論から伝えると初心者が最初に鍛えるべき部位としては

・脚

・背中

・肩

・胸

です。

ではなぜこの4つの部位を最初に鍛えたほうがいい理由とトレーニング方法を解説していきます。

・脚

太ももやお尻の筋肉、ふくらはぎなど、下半身には身体全体の７割の筋肉を占めています、

また、筋肉量が多い部分を刺激すればするほど、消費カロリーが大きくなりますので、ダイエット目的の方であれば、脚を刺激するようなトレーニングを行うほうが、腹筋100回行うよりも数倍効率的です。

・背中

背中には、主に広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋で構成され、上半身の中でも最も大きな筋肉の部類に分けられます。

また、背中を鍛えることで以下のメリットが得られるでしょう。

・男らしい背中

・厚みのあるボコボコの背中

・逆三角形により、ウエストが細くみえる

・女性からもモテル

・胸

胸板が厚い、シャツの上からでもわかる大胸筋はなんと言っても、男が憧れるかっこいい肉体といえるでしょう。見た目重視の方は最も鍛える部位の一つです。

女性からの支持も多く、もてたいなら必ず鍛えるべき種目です。

・肩

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、実は上半身の中では最も大きな筋肉です。

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ鍛え方や作用も異なってきます。

それぞれをバランスよく鍛えることでメロンのような丸みを帯びた筋肉を手に入れることができるでしょう。

また背中の筋肉と一緒に鍛えることで、より逆三角形のシルエットが際立つこと間違いなし。

部位別のトレーニング方法　

・ベンチプレス

筋トレの中で最も人気の種目であるベンチプレス。

多関節種目（コンパウンド系種目）と呼ばれ、大胸筋だけではなく、補助筋として三角筋全部、三頭筋なども鍛えることができます。

しかし、肩や肘などけがをしやすい種目でもありますので、正しいフォームで軽い重量からを始めることをオススメします。

※多関節種目とは、２つ以上の関節を動かす種目のことであり、様々な筋肉を刺激することできる。

・デッドリフト

デッドリフトは、背中を全体的に鍛えることができます。また、バーベルを床から引く、床ひきデッドリフトをおこなえば脚やお尻の筋肉も効果的に鍛えることができますが、腰を痛めやすいです。

逆に脚には効かせずに背中だけに鍛えたい場合は、パワーラックを利用した、ハーフデッドリフトがオススメです。ハーフであれば、腰も傷めずに済みます。

・背中の厚みと広がりが増す

・コンパウンド種目のため、筋肥大、ダイエットともに効果的

・スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、太もも裏側、大殿筋、ふくらはぎなど足全体を鍛えることができます。

かなりきつい種目ですが、それ以上にメリットが多い種目でもあります。

スクワットは以下のようなメリットがあります。

・消費カロリーが大きい

・ダイエットに効果的

・基礎代謝向上

・ヒップアップにつながる

・フロントプレス

フロントプレスは主に、三角筋を鍛えるのに効果的な種目です。

マシンではなくフリーウェイトで行うことで、バランスを保たなければならないため、多くのモーターユニットを増やすことができ、それが筋発達に繋がります。

・チンニング（懸垂）

ボコボコとした厚みに逆三角形の背中をつくるのに、最強の種目はチンニングです。

チンニングなしで、かっこいい背中を鍛えることは難しいでしょう。

逆に、背中鍛えるならチンニング一択でもいいと思っています。

プロのボディビルダーの方でも、背中を鍛えるのに一番効果的な種目と言われているぐらいです。

それぐらい優秀な種目であるため、背中を鍛える時は必ず取り入れましょう。

懸垂ができない方は、以下のようなぶら下がり健康器のような懸垂器具を活用し、一度ジャンプしてネガティブ動作（下ろす動作）を意識して、取り組んでみましょう。ネガティブは３～４秒耐えます。

筆者もジムに行き一度も出来なかったことが恥ずかしかったため、自宅に懸垂器具を使って、出来なくなるまでネガティブ重視のチンニングを行っていました。

結果的に、一か月で10回行うことができました。

※ネガティブ動作は筋肥大に超効果的なテクニックですので、トレーニングをする際はぜひ取り入れましょう。

まとめ

脚⇒スクワット

・消費カロリーが多い

・ダイエットに効果的

・全体の７割の筋肉を占めている

・腹筋よりスクワットの方が効果的

・ヒップアップ効果

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肩⇒フロントプレス

・上半身の中で最も大きな筋肉

・逆三角形を強調し見た目がかっこよくなる

・メロンのような丸みを帯びた筋肉が作れる

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胸⇒ベンチプレス

・三頭筋、三角筋も鍛えることができる

・より多くの筋肉を刺激⇒筋発達に繋がる

・モテる

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背中⇒デッドリフト、チンニング

・逆三角形のような背中になれる

・厚みのあるボコボコとした男らしい背中になれる

・モテる

・背中で語れる漢になれる

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今回は「初心者が最初に鍛えるべき部位とトレーニング方法」を解説しました。

初心者は最初の1年が一番筋肉量の増える時期です。

多くの筋肉を使い、パワーをつけることが初心者が一番最短で筋肉をつける近道です。

そのためには、今回ご紹介した種目が初心者に最適なトレーニング法です。

自分自身、最初はとりあえずマシンや適当にウェイトを上げていましたが、上手くいかず最初の一年を無駄にしてしまいました。

今思うと今回ご紹介したトレーニングをまじめにやっておけばと後悔するぐらいとても重要な種目です。僕のように後悔と失敗をしないように、上記で挙げた種目をとことんやりましょう。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはBig3とも呼ばれていて、初心者から上級者にかかわらず、全てのトレーニーにおススメの種目です。

最初はこのBIG3だけでも十二分に効果があるので、筋トレ初心者の方は無理をせず、フォーム重視でBIG3を行いましょう。

頻度としては、中三日で週２回ぐらいが十分です。

最初からハードルを上げ、高重量でトレーニングをするとケガに繋がりますので、軽い重量から始め、少しずつ重量や頻度を上げていきましょう。

慣れてきたり、新しい刺激が欲しいと思ったときは、以下の記事でBIG3、チンニング、フロントプレスに加え、部位別に分けたトレーニング法などをご紹介していますので、こちらもぜひ試してみてください。