筋肥大に欠かせないオススメのタンパク質6選！！

筋肥大に重要なタンパク質の一日の摂取量とは

人間は、ストレスに出会うとそれに対抗しようとしてエネルギーを作り出そうとします。このエネルギーというのは、体内にあるタンパク質をさし、そのタンパク質を分解してエネルギーとしているのです。運動や筋トレも身体にとってはストレスとなり、運動強度が高くなるほどタンパク質の必要摂取量は増加します。

山本義徳さんのある書籍の慣習によると、非常にハードなトレーニングをしている人であれば、体重1kgあたり2,2gが必要だと言われています。

体重が70kgの人であれば、約154gのタンパク質を摂取する必要があるということです。

鶏胸肉に置き換えると、100gに対して約20gのタンパク質が含まれているので、一日約700g摂取する必要があります。

これを食事だけで補うのは難しいため、プロテインなどを活用して、一日に必要なタンパク質を摂取していきましょう。

ちなみに、高たんぱく群と低たんぱく群のそれぞれを比較して、ダイエットや筋肥大にどれだけ影響があるのかを調べた研究によると、筋肥大にはあまり影響はなかったものの、体脂肪の減少が顕著にみられたという研究結果が示されている。

つまり、ダイエット中の方はタンパク質を積極的にとることで、ダイエットを上手く進めることができるので、積極的にタンパク質を摂ることをオススメします。

タンパク質の摂取方法やタイミングについて

基本的に、タンパク質は炭水化物と比較すると、食べすぎても太りにくいため、朝から夜にかけて、毎食取り入れます。

【固形物の場合】

・朝

・トレーニング２～3時間前

・昼

・夜

・寝る前

・間食

固形物は摂取してから２，３時間ほどで体内の血中アミノ酸濃度が高まるので、３時間おきに摂取することで、常に筋肉が作られやすい状態を作ることができます。

【プロテイン摂取の場合】

トレーニング75分前

⇒トレ中の筋分解を防ぎ、筋たんぱく合成を高めてくれる

トレーニング後

⇒トレ後はタンパク質の合成が高まっています

寝る前

⇒就寝中に栄養不足に陥らないため

間食

⇒空腹時に筋肉の分解を防ぐため

プロテインは固形物と違って１時間ほどで、血中アミノ酸濃度が高まるため、身体が飢餓状態の時やタンパク質の合成が高まってるときに摂取すると効率的に筋肥大させることができます。

特に起床時やトレーニング前後は積極的にプロテインを活用しましょう。

筋肥大におススメのタンパク質6選

では最後に私がおすすめする高たんぱくな食材を紹介するぜ。

鶏胸肉

・コスパ良い

⇒肉類の中では、タンパク質が豊富でリーズナブル

・疲労回復やリラックス効果

⇒カルノシンが豊富

・超高たんぱく低脂質

⇒ローファットダイエットにおススメ

牛肉

・クレアチン豊富

⇒筋力・筋肥大に効果的

・カルニチンが豊富

⇒脂肪燃焼効果

・良質なタンパク質と脂質を摂ることができる

・やる気が出る

⇒フェニルアラニンが豊富

・鉄分豊富

⇒鉄が不足すると筋肉合成によくない

青魚（さんま、サーモン、イワシ、サバ）

・ＥＰＡが豊富

⇒ＥＰＡには体脂肪燃焼・筋肥大効果がある

・免疫力高めてくれる

白身魚（タラ）

・脂質少ない

⇒ローファットにおススメ

・速筋繊維を増やしてくれる

ほたて

・体脂肪燃焼効果

・褐色脂肪細胞を刺激してくれる

・脂質少ない

卵

黄身には体脂肪を減らし、筋肥大を促す成分が入っている

黄身を避ける方もいますが、ダイエットやバルクアップに関わらず全卵で摂ることをお勧めします。

最低でも一日３個は摂るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ただ、やみくもにタンパク質を摂取するのではなく、タイミングや摂取量、食材によって、効率的にダイエット・筋肥大させることができます。

何も意識していない筋トレーニーと比べると、３か月後、半年後、１年後にかなりの差がつきます。

実際に私もタンパク質の摂取を意識して実践をしたおかげで、筋肉がつくスピードが明らかに変わりました。

今回の記事をもとに、実践し効率的に筋肉を増やし、最高の筋トレライフを送りましょう。

また、タンパク質だけではなく炭水化物の摂取も忘れずに。

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