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- 肩トレしているのに全然大きくならない
- メロンのような肩が欲しい
- 広い肩幅がほしい
こういった方におすすめの記事です。
この記事を読むことで、肩が大きくならない原因を解決し、メロンのような肩を手に入れることができます。
なぜなら、自分も同じような悩みを抱え、少しずつメロンのような肩に近づけることはができたからです。
実際に、プロのボディビルダーや肩が大きい人の動画や話を参考にしているので、とても信憑性は高いです。
一緒にメロン肩目指そう！！
この記事書く私は、4か月で15kgのダイエットに成功し、日々カッコいい身体、ボディメイクを追究しています。
肩が大きくならない原因
このパートでは、肩が大きくならない原因について、初心者によくありがちなことをご紹介していきます。
フォームが悪い
肩が大きくならない原因として一番多く挙げられるのがそもそもフォームが悪いことです。
フォームが悪いと本来効かせたい部位に効かせられず、負荷が別の部位に分散してしまいます。
例えば肩の中部を鍛えるサイドレイズでは、肩が上がってすくんでしまい、僧帽筋に効いてしまうという方が多く見受けられます。
サイドレイズだけではなく、他の部位でもなかなか筋肉がつかないという方は今一度フォームを見直しましょう。
負荷が足りていない
背中と同じように、肩のトレーニングはとても難しい部類に入ります。
肩に効かせているつもりなのに、首や腕が疲れてしまい、肩への負荷が足りていない事があります。
また、サイドレイズやショルダープレス、リアレイズなどの種目では筋肥大で重要なストレッチであまり負荷がかからないというデメリットがあります。
後は、効かせるがために軽い重量で行ったりすれば、それはそれで負荷が足りません。かといって重すぎる重量で低回数行ってもケガに繋がったり、十分な刺激を与えることは出来ません。
重要なのは、負荷が分散されないように効かせたい部位に負荷を載せることが重要です。
オーバーワークになっている
肩の筋肉には、前部・中部・後部の3つの部位で構成されています。
前部はプッシュ系などの胸の種目、後部はプル系などの背中の種目で使われています。
そのため、胸や背中の次の日に三角筋を鍛えることは二日連続で同じ部位を鍛えることはオーバーワークに繋がってしまいます。オーバーワークは筋肥大の妨げになり、筋肥大どころか筋肉を減らす行為です。
筋肥大において、筋肉を休ませることはとても重要です。
なるべく同じ筋肉を2日連続で鍛えることがないようにトレーニングのスケジュールを調整しましょう。
三角筋全体のバランスが悪い
前述しましたが、三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位で構成されています。
よく初心者にあるのが、肩はサイドレイズだけで全ての部位が鍛えられると思いがちで、フォームも安定しないまま鍛えているのを良く見受けられます。その結果、中部だけ発達しすこし歪なバランスの悪い身体になってしまいます。
三角筋は前・横・後ろ全てを鍛えることで、メロン肩のような丸みのある三角筋になるのです。
三角筋全体を鍛え、バランスの良い身体を目指しましょう。
メロンのような丸みのある肩を作るトレーニング
前の章でも説明しましたが、肩の筋肉は3つの部位で構成されており、三角筋全体をバランスよく鍛えることでメロンのような肩を作り上げることができます。
この章では、三角筋前部・中部。後部の部位別に分けた筋肥大効果の高いトレーニングをご紹介していきます。
三角筋前部のトレーニング
アーノルドプレス
筋肥大において重要なのはストレッチと収縮の動作を繰り返すことです。
これをまさにた体現したトレーニングがアーノルドプレスです。
スタート時は写真のように手のひらを顔に向けて（肩関節を外旋）ダンベルを持ち、フィニッシュ時に手のひらを前に（肩関節を内旋）向けます。
また、スタートからフィニッシュにかけては外転が起こるため、前部だけではなく中部も同時に鍛えることができる非常に優秀な種目です。
インクラインフロントレイズ
サイドレイズやフロントレイズなどのエクササイズはスタート時には負荷がのらずウェイト挙げるにつれて負荷が強くなります。
つまり、筋肥大に重要なストレッチで負荷がかからないのです。
これが、肩になかなか筋肉痛が起こらない理由の一つです。
これを解決するのが、インクラインフロントレイズです。
写真のように40～45度の傾斜がついたベンチに仰向けに座り、ダンベルを持ちます。
スタートでは親指を前に向け、ダンベルを上げきる時には手の甲が上を向くようにします。
重要なのはスタート時にストレッチを感じ負荷を載せることなので、反動は使わずに挙げる時も下げる時もゆっくりと行うこと。
ショルダープレス
肩が大きい人が口を揃えて言うのが、高重量で行うショルダープレスです。
こちらは、ダンベルで行うのもよし、スミスマシーンやフリーウェイトでも行うのもよし。
自分が一番高重量かつ動作を行いやすい基準で選びましょう。
三角筋中部のトレーニング
サイドレイズ
三角筋中部を鍛える代表格ともいえるサイドレイズ。
しかし、ウェイトを持ち上げる時に肩がすくんでしまい、肩自体が上がって僧帽筋ばかりに効いてしまうという方が多いです。
僧帽筋が働かないようにするためのテクニックの一つとして、「肩甲骨を下方回旋させるように力を入れた状態」で行います。
つまり胸を張って、肩甲骨を下に押し付けるようにし、同時に肩甲骨を寄せていくように力を入れます。
こうすることで、肩の中部だけに効かせやすくなります。
さらにサイドレイズはスタート時に負荷がかからないため、負荷を乗せ続けるためにもウェイトは下げきらずに、負荷が乗らなくなる手前でまたウェイトを上げます。
インクラインサイドレイズ
サイドレイズは、スタート時にストレッチがかからずほとんど負荷が乗っていません。
それを解決してくれる種目が、インクラインサイドレイズです。
インクラインフロントレイズ同様、40〜45度の傾斜をつけたベンチで今度は横向きに寝ます。
こうすることで、ダンベルを前方に持った時肩がストレッチされた状態となります。
そして腕が身体の側方を通るように外転してウェイトを挙げます。
挙げる角度は腕と身体が垂直になる手前ぐらいまで。
こちらの種目も、ストレッチが重要であるためウェイトはゆっくりと上げ下げするようにしましょう。特に下げる時（ネガティブ）はストレッチを感じながらゆっくり行うとより効果的です。
三角筋後部のトレーニング
サイドライイングリアレイズ
三角筋後部は、僧帽筋に刺激がいきやすく、サイドレイズ同様スタート時で負荷がかかりにくいため、普通のリアレイズでは収縮感は得られてもサイズアップは効果がいまひとつです。
そこで真っ先におススメしたいのが、サイドライイングリアレイズです。
写真のようにベンチに横向きで寝て、肘を軽く曲げ、ちょうど口の前にあたりに肘が位置するようにします。
この時胸を少し張って、三角筋後部のストレッチを感じるようにします。
そして、ゆっくりとスタートさせ、肩を支点にして肘が円を描くようにして挙げていきます。
フィニッシュで肘が伸び切ってしまわないよう、肘を軽く曲げた状態でをキープして挙げるようにします。
収縮時は腕が地面と垂直になるあたりまで挙げれば十分です。
より三角筋後部を刺激しやすくするために、上記のようにダンベルを握る際は親指と人差し指の間に挟んで持ちましょう。
よりピンポイントで後部がきつくなると思います。
スミスマシンリアデルとロウ
上記のように30～40度のインクラインベンチにうつ伏せになり、スミスマシンでロウイングを行います。
ポイント
- 肘を張る
- 挙げながら手首を巻き込まない
- 肩を上下させない
- 手幅は広めにとり、上腕二頭筋に効かないようにする
ベンチサポーティッドリアデルとロウ
スミスマシンが使えない場合は、ダンベルで行いましょう。
こちらの種目は、ロウイング気味に肘を曲げながら引き付ける軸道となります。
ポイントは、肘の真下にダンベルが来るようにすることダンベルが肘よりも前に着てしまうと、三角筋中部のほうに刺激がいってしまいます。
ロープリアレイズ
こちらはケーブルを利用したエクササイズで、スタートからフィニッシュまで負荷をかけ続けられる種目のため、とてもおすすめです。
以下はやり方です。
- 写真のように両端にコブがついたロープアタッチメントを用意します。
- グリップは、人差し指と親指の間にコブがくるように握ります。
- スタート時は胸を張って、肩を固定⇒この時ストレッチを感じましょう。
- プーリーの高さは、肩より少し低め
- 肩を支点にして肘が円を描くように、やや斜め下から斜め上に挙げる
- 肘は少し曲げたまま
肩を大きくするためのポイント
この章では肩大きくするためのポイントを4つご紹介していきます。
この4つを意識することで、今までとは違った刺激が入り、肩を大きくすることができます。
ネガティブを意識する
肩トレは、背中と同じく効かせるのが難しく、筋肉痛になりにくい部位です。
それを解消するために、肩トレではネガティブを意識しましょう。
ネガティブを意識することで、今までにない刺激が得られて筋肉痛が起きやすくなります。
ただし、ネガティブ動作はやりすぎるとオーバーワークになってしまうので気をつけましょう。
回数は多めに
肩トレは可動域が狭いため、高回数の方が反応しやすいです。
最低でも10回、多い時で30回行うのも良いでしょう。
高回数を行うことで、肩がパンパンに張り血管が浮き出てくるでしょう。
弱い場所からせめる
前述したとおり、三角筋は前部・中部・後部で構成され、全ての部位を鍛えることでメロンのような肩を手に入れることができます。
どこか一つでも弱点があるとバランスの悪い肩になってしまいます。
鍛える順番としては、最初に弱い部位からせめて、強い部位は最後に持ってくるようにしましょう
肩甲骨を動かさないで腕だけを上げる
肩トレにおいて初心者に良くありがちなのが、僧帽筋ばかりに効いてしまうということがあります。
サイドレイズを例で考えると、それは肩が上がり、肩甲骨が上に上がってしまっていることが原因です。これを肩甲上腕リズムと言います。
僧帽筋に効かせないようにするためには、肩甲上腕リズムに逆らうことが重要です。
つまり、肩甲骨を動かさないで腕だけを挙げることがポイントになってきます。
もしパートナーがいる場合は、肩に手をおいて支点にしてあげると三角筋中部に効かせやすくなります。
まとめ
本日はメロンのような丸みのある肩をつくるためのトレーニング、意識すべきポイントについて解説していきました。
肩トレで重要なポイントを以下にまとめてみました。
- サイドレイズでは、肩甲骨を動かさず腕を上げない
- 三角筋前部・中部・後部をまんべんなく鍛える
- ネガティブを意識する
- スタート時にストレッチを感じる種目を取り入れる
- 肩トレは高回数が反応しやすい
- 弱い部位から鍛える
また、メロンのような肩だけではなく、厚い胸板に広がりのある背中、太い腕もカッコいい身体をつくるためには不可欠な部位です。
以下の記事では、誰がみてもカッコいいと思うような上半身を形作るための、部位別に分けたトレーニングをご紹介していきます。ぜひこちらの記事も読んで、自分の理想とする身体を手に入れましょう。
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