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- 腕周りを40cmにしたい
- 腕周り40cmにするのにかかる期間を知りたい
- 最速で腕を太くして、男らしい腕を手に入れたい
こういった方におすすめの記事です。
最短で腕を40cmにしたいなら三頭筋を鍛えるのを強くおすすめします。
なぜなら、二頭筋（力こぶ）よりも三頭筋（二の腕）の方が筋肉が多いからです。
大きい筋肉を鍛えたほうがより筋肉を大きく見せることができます。
今回の記事では、腕周り40cmに到達するまでの期間や見た目、最速で腕を太くするための腕のトレーニングメニューについて解説していきます。
この記事を読むことで、最短で腕周りを40cmにすることができ、男らしい腕を手に入れることができます。
自分が試行錯誤を繰り返してようやく手に入れた40cmの上腕ですので、信憑性は高いぜ！
この記事書く私は、4か月で15kgのダイエットに成功し、日々カッコいい身体、ボディメイクを追究しています。
腕周り40cmにするのにかかる期間は？
結論から言うと私は、週５でジムに通い約１時間～1時間半のハードなトレーニングと食事を約２年半ほどの期間を経て腕周りが40cmになりました。
こちらはかなり個人差があるので一概には言えませんが、ボディビルダーのような食事とジムで週5以上１時間以上のトレーニングができる環境であれば、1年ほどで腕周りは40cmになると思います。
そもそも人によっては、40cmを既に超えている人もいれば25cmしかないがりがりの人や筋肉が付きにくい人、つきやすい人などその人の体格や骨格、体質によって期間はかなり異なります。
現時点で腕周りが40cmない人は、最低でも１年以上はかかると思っていたほうがいいでしょう。
腕周り40cmの見た目ってどんなん？
左右の写真を比べると一目瞭然です。
左の写真のように筋トレを始める前は腕はかなり細かったです。
始める前の腕周りを測ったことがないので分かりませんが、おそらく30～33cmぐらいです。
腕を1cm筋肉だけで太くするだけでも変わってきますが、5cm以上も変わってくると明らかに見た目が変わります。
また、バキバキの腕周り40cmの人と、ある程度脂肪がのっている人の40cmでもかなり見た目は異なり、前者の方が太く見え、間近で見ると迫力が全然違います。
腕周り40cmの筆者の身長と体重
因みに2023年10月での現時点での私の身長と体重は、165cm75kgです。
自分は身長が低い分、実際に測ると数字上では太くありませんが、コンテストなどの競技でバキバキの状態でステージ上に立つとかなり太く見えるのが特徴です。
一方身長が高く腕が長い人は、太さはあるもののステージ上に立つと細く見えてしまいます。
このように身長や体重、体脂肪率によっても、腕の太さの見た目は異なります。
因みにこちらの方は160cmでコンテスト時の体重が61〜62kgで、実は腕周りが40cmありません。（おそらく39.5cmとか）
何が言いたいかというと、腕が40cmなかったとしてもトレーニングや筋肉のつけ方次第で、太く見せられるということです。
なので、腕周りが40cmないからといって嘆く必要ありません。
めちゃくちゃ太く見えるのに腕周りが40cmないのは驚きました。
腕を太くするためのポイント5選
では、腕周りを40cmにするために意識すべきこと5選をご紹介していきます。
ただやみくもに腕トレを行っても、なかなか太くはなりません。
これからご紹介する5つのポイントを意識して、腕のトレーニングを行いましょう。
腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えろ
腕は簡単に分けると三頭筋と二頭筋で構成されています。
三頭筋は力こぶの反対方向にある二の腕の筋肉です。
大腿の人が腕を太くするために力こぶいわゆる二頭筋を鍛えがちですが、実は三頭筋を鍛えたほうが腕が太くなりやすいです。
なぜなら、二頭筋より三頭筋の方は筋肉量が多いからです。
もし今まで腕を太くしようと二頭筋ばかり鍛えているのであれば、三頭筋をメインに鍛えることをおすすめします。
三頭筋はなるべく高重量で鍛えろ
そして、三頭筋は高重量に反応しやすい部位です。
軽い重量で何回も反復するのではなく、重い重量で低回数のセットで行うようにしましょう。
だいたい、４回から10回の間で限界が来る重さで、適度に重量を変えて行いましょう。
※ただし、フォームが崩れてしまうくらいの重さで行うのはケガに繋がるので、フォームが維持できる重量で行うことが大切です。
ネガティブを意識しろ
ネガティブとは、筋肉がストレッチされているのを感じながら、重りに抵抗して元の位置に戻す筋肉の動作のことです。
例えばベンチプレスであれば、図のように重りを上げる時（ポジティブ）ではなく、ウェイトを降ろす時（ネガティブ）のことをいいます。
ネガティブ動作ではポジティブ動作に比べて、1.5倍ほどの強い力を発揮します。強い力が出るということは、それだけ筋肉に強い刺激や負荷がかかるということです。
ネガティブ動作をゆっくりにしてみると、次の日いつもより強い筋肉痛が襲いかかります。
最近筋肉痛が来ない、筋肉が付くスピードが落ちてきたという方はネガティブ動作を意識してみましょう。
二頭筋はストレッチを重視してハイレップ
二頭筋は、ストレッチ系の種目とハイレップ（高回数）に反応しやすいと言われています。
したがって、あまり重い重量ではなく、15回から20回で限界が来る重さでトレーニングを行うことをおすすめします。
ただ、何度も同じ種目で同じ回数を毎回行うのではなく、時々高重量低回数で行うことでより新鮮な刺激となり、筋肥大に繋がります。
高重量の日と低重量の日を作れ
これは腕トレだけに限らず、どの部位においても高重量低回数の日と低重量高回数の日を作ることをおすすめします。
なぜなら、筋肉には遅筋と速筋があるからです。
例えば、太ももの筋肉は遅筋と速筋の割合がだいたい5:5と言われているため、高重量でも低重量でも反応するため、どちらも行うことが大切です。
こちらは部位や個々の体質によっても割合は異なってきますが、高重量と低重量どちらのトレーニングも筋肥大にとって重要です。
またケガを予防するという点においても、低重量高回数の日を作った方がいいです。
毎回重い重量で行うことは、関節に負荷がかかってしまいますので、週ごともしくは月ごとで変化させていくことで、ケガを予防しながら継続的にトレーニングをすることができます。
腕周りを5cmアップさせたときのトレーニングメニュー
それでは、私が腕周りが40cmになるまでに行った腕のトレーニングをご紹介します。
トレーニング時は、上記で紹介した腕を太くするためのポイント5選を意識して取り組みましょう！！
三頭筋
スカルクラッシャー
正直三頭筋はこれだけでもいいくらいです。
効果は絶大ですが、肘をケガしやすい種目でもありますので、いきなり重い重量で行うのではなく最初は軽い重量からスタートして徐々に重くしていきましょう。
こちらはストレッチ系の種目なので、ネガティブを意識して動作を行うとより効果的です。
ケーブルプッシュダウン
こちらは、ケーブルを使って行う種目です。
アタッチメントによって、効かせる部位を変えることができますが、ロープで行うとより収縮でき効果的なのでおススメです。
ダンベルエクステンション
スカルクラッシャーをダンベルで行う種目です。スカルクラッシャーはEzバーで行いますが、この種目はダンベルで行うため可動域をより広くすることができます。
そのためストレッチ時により強い負荷がかかり、ケガのリスクも低いのでかなりオススメの種目です。
ダンベルでもできるので、ジムに通うのがめんどくさい方や、自宅で鍛えたい方は可変式のダンベルがおすすめです。
ダンベルトライセプスエクステンション
肘を頭の横で固定し、底からダンベルを上下する運動です。ストレッチに強い負荷がかかるのでとてもオススメの種目です。
こちらもダンベルさえあれば、自宅で行うことのできる種目です。
ワンハンドで行うワンハンドダンベルトライセプスエクステンションもおススメです。
二頭筋
バーベルカール
こちらはオーソドックスな種目で、バーベルをもって肘を曲げ伸ばしするだけです。
ある程度重量が使える種目ですので、最初に行いましょう。
ネガティブを意識し、12回から15回で限界がくる重さで行いましょう。
インクラインダンベルカール
ベンチに傾斜をつけて座り、頭はベンチにくっつけダンベルを持ったまま肘の曲げ伸ばしを行います。
肘を少し前にするとネガティブの際に強いストレッチがかかり効果的です。
15回から20回で限界が来る重さで行いましょう。
こちらの種目もダンベルさえあれば、ジムに通わなくても自宅で行うことができます。
ハンマーカール
こちらは腕橈骨筋といって、前腕や腕全体の厚みをつけるのにうってつけの種目です。
両手にダンベルをもち親指を前に向けたままダンベルを上げます。
初心者でも取り組みやすい種目なので、ぜひ取り入れてみましょう。
まとめ
今回の記事では、腕周り40cmにするのにかかる期間や見た目、トレーニングメニューについて解説していきました。
結論腕周り40cmの人は一般人と比べるとかなり太いです。太い腕は男の憧れでもあり、異性からもモテます。
ただガチで鍛えないと腕周りを40cmにするのはほぼ不可能です。
最低でも1年以上かかり、3〜5年鍛えても40cmにならない人も中にはいます。
とはいえ、どんなにトレーニングをしたとしても身体に栄養が入らないと腕は太くなるどころか、筋肉を破壊するだけの行為です。
トレーニングで筋肉を破壊し、より筋肉を大きくするために栄養を与えてはじめて筋肉は大きくなります。
トレーニングで2歩下がって、食事による栄養を与えて3歩進むイメージですね。
以下の記事では、ボディメイクやガチで筋肉を大きくしたい向けの食事や弁当についてご紹介しています。
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