【本当は教えたくない】背中に厚みと広がりをつくるトレーニング法をプロが徹底解説！！

• 厚みのあるボコボコとした背中を手に入れたい
• 逆三角形の広がりのある背中を手に入れたい
• 厚みと広がりのある背中ってどうやってつくるの？

こういった方におすすめの記事です。 

今回の記事では、背中に厚みと広がりをつけるためのトレーニング方法や背中トレで意識すべきポイントなどをまとめています。

この記事を読むことで、ボコボコとした厚みのある背中と逆三角形のカッコいい身体を手に入れることができます。

実際に自分が取り入れているトレーニングだから、間違いない！！

この記事書く私は、4か月で15kgのダイエットに成功し、日々カッコいい身体、ボディメイクを追究しています。

背中の構造

上記のように、背中にはたくさんの筋肉があります。

背中は主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋などから成り、背骨周りに位置します。

広背筋は背中の幅を広げ、僧帽筋は肩と上腕の動きをコントロールし、脊柱筋は背骨を支えます。

これらの筋肉は体を引っ張り、背中の形と強さに影響を与えます。正しいトレーニングで背中を鍛えることで、厚みと広がりのあるバランスの取れたフィジークを実現できます。

広背筋

広背筋は、人間の背中部分に位置する主要な大きな筋肉の一つです。この筋肉は、背中全体を覆うように広がり、背中の幅や厚みを形成するのに重要な役割を果たします。

広背筋を鍛えることで、背中の幅と厚みが増し、男らしい逆三角形のような背中を作り上げることができます。これにより、背中の外観が美しくなり、海で似合うフィジークの身体を手に入れられます。

以下は広背筋の動作です。

• 肩関節の内転：両肘を後ろの腰に近づけていくイメージ
• 肩関節の伸展：腕を後方に振る

広背筋を鍛えるためには、懸垂、ラットプルダウン、デッドリフト、プルアップ、シーテッドロウなどのトレーニングがおすすめ（後述）

僧帽筋

僧帽筋は、肩と背中の頂点に位置する三角形の筋肉で、肩甲骨から頸部、背中にかけて広がります。

僧帽筋には、上部、中部、下部に分けられ主な作用は以下の通りです。

• 肩甲骨の挙上（僧帽筋上部）：肩をすくめるような動き
• 肩甲骨の内転（僧帽筋中部）：肩甲骨を中央に寄せる動き
• 肩甲骨の下制（僧帽筋下部）：肩甲骨を下げる動き。

僧帽筋を鍛えることで、後ろから見たときの背中のボコボコ感や凹凸感のあるたくましい背中を作り上げることができます。

大円筋

大円筋は背中にある肩甲骨の一番下の部分から上腕骨に付着する筋肉で、上腕の内転をするのに使う筋肉です。 腕を後ろに引く時に大円筋が働く事で、肩甲骨が後ろに引かれます。

分かりやすく言うと、脇のすぐ下にある小さい筋肉で、個々の筋肉を鍛えることで、ポーズをとったり力を入れたときに背中に鬼の目を作り出し、より肩幅を大きく見せることができます。

以下は大円筋の動作です。

• 内転（内旋）：大円筋は上腕を体に向ける内転（内旋）の動作
• 上腕の後ろへの引き：大円筋は上腕を後方に引く動作

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、脊柱（背骨）の周りに位置する複数の筋肉のグループです。これらの筋肉は、背中の筋肉で、脊柱をサポートし、背骨を直立姿勢に保つのに重要な役割を果たします。脊柱起立筋は、体の上部から下部にかけて広がり、背中の中央に位置します。

以下に、脊柱起立筋の主な作用を詳しく説明します

• 伸展（後屈）: この動作は、背中を真っすぐに立てるために重要で、腰椎（腰部の背骨）から頚椎（首の背骨）までの広い範囲での伸展を可能にします。
• 側屈（側方への曲げ）: これらの筋肉は側屈（体を横に曲げる）の制御にも関与します。背中の片側の脊柱起立筋を収縮させることで、体を横に曲げたり、傾けたりすることができます。

脊柱起立筋は背中の2本の柱のようにボコボコ感や立体感を際立たせるフィジークやカッコいい身体にとって重要な部位です。

背中の厚みをつけるトレーニング

それではまず背中の厚みをつけるトレーニングをご紹介していきます。

主に広背筋、僧帽筋をメインに鍛え、上腕を身体の前から後ろに引っ張っていくような動作になります。

今回は厚みつけるのに最も効果的なデッドリフト、ベントオーバーロウ、ローイングマシンをご紹介します。

デッドリフト

デッドリフトは、下から上に引き上げる種目で、高重量も扱えるため、背中の厚みを出すのにおすすめの種目です。

また背中だけではなく、脚や腕、体幹など身体全体を使うため、身体全体のバルクアップ、ダイエット、姿勢改善に役立ちます。

以下はやり方です。

• 床にバーを置きます。最初はプレートや重りなどをつけずに行う
• 脚幅は肩幅ぐらいでバーの前にたちます。
• バーをつかむところまでしゃがみ、グリップはオルタネイトグリップか、順手で持ちます。
• バーを掴んだら、背筋を伸ばすように上体を起こしていきます。

デッドリフトは高重量を扱えますが腰などをケガをしやすい種目のため、適切なフォームで行うことが大切です。

より背中だけに効かせやすくするために、ラックを膝の高さにしてバーを置くトップサイドデッドリフトもおすすめです。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、主に広背筋、僧帽筋など背中のボコボコ感をだすのにとてもおすすめの種目です。

背中がボコボコとしているトレーニーはだいたいこの種目を行っています。もちろん自分も行っています。

以下はやり方です。

ローイングマシン

こちらの種目は、水平に上腕を引く動作で背中の厚みをつけるのに効果的なトレーニングです。

マシンのため、初心者でも行いやすい種目です。

やり方はマシンでとても簡単に行えますが、腕で引くというよりかは背中で引いて肩甲骨を寄せるイメージ動作を行いましょう。

背中の広がりをつけるトレーニング

続いては、逆三角形のような身体をつくる背中の広がりをつけるトレーニング法をご紹介します。

背中の広がりをつけるトレーニングでは、垂直方向に引くような動作のトレーニングになります。

今回は背中の広がりをつける代表的な、懸垂やラットプルダウンをご紹介していきます。

チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は主に広背筋、大円筋を発達させたい方におすすめの種目で、背中の広がりを出すのに一番最適なトレーニングです。

チンニング（懸垂）は、背中だけではなく、腕や肩、バランスをとるための体幹も使うので、この種目だけでたくさんの筋肉を鍛えることができます。

以下はやり方です。

• バーに順手でぶら下がります。手幅は肩幅より一握り広いぐらい。
• 上げる前に膝を後ろにして、お尻を収縮させます。少し身体をエビ反らせるイメージ。
• 身体をエビぞりにさせたまま、胸をバーに近づけていくイメージで上体を上げます。

チンニングは上げれば上げるほどきつくなりますが、より広背筋に強い刺激が入ります。

もし一回も出来なければ、最初にジャンプして上げた状態から降ろしていくこと（ネガティブ動作）を繰り返し行いましょう。

チンニング（懸垂）は手幅や持ち方、上げ方によって刺激できる部位が少し異なってきますが、まず初心者は今回ご紹介した種目で試してみましょう。

ラットプルダウン

こちらはマシンで行う種目で、主に広背筋、大円筋、僧帽筋など背中全体を刺激することができ、背中の広がりをだすのに重要なエクササイズです。

やり方はとても簡単です。

椅子に座り、順手でバーを引くだけです。

より広背筋や広がりを出すのに以下のことを意識しましょう。

• 真下に引くイメージ
• 薬指と小指で引いて、それ以外の指でなるべく引かないようにしましょう
• 両肘を真ん中の腰につけるイメージで引く

背中トレで意識すべき重要な事

背中はただやみくもトレーニングしていても厚みと広がりのある背中を作ることはできません。

冒頭でも書きましたが、背中は複雑で目で確認できない分トレーニングが難しいです。

ここでは、背中トレで意識すべきポイントをまとめています。

マインドマッスルコネクションが大切

背中は背面にある分、目で確認しながら動作を行うことは不可能です。

そのため、マインドマッスルコネクションがとても大切になっていきます。

マインドマッスルコネクションとは、筋肉と脳の繋がりのことです。動作中に筋肉を意識することによって筋トレの効果が変わってきます。

研究によると、ただやみくもにトレーニングをしたグループと筋肉を意識しながらトレーニングをしたグループでは、前者より後者の方が筋肉が増えることが示されています。

背中トレーニングを行う際は、いつも以上に効かせたい筋肉にフォーカスして動作を行いましょう。

リストラップ（パワーグリップ）を使え

背中のトレーニングでは、握力をかなり使います。

握力が疲労してしまって、背中が追い込めなかった経験などありませんか？

なるべく握力を使わずに、背中だけにフォーカスしたい時は、リストラップやパワーグリップを使うことを強くおすすめします。

これらを使うことで、背中より先に握力が疲労してくるのを防ぎ、より背中を追い込むことができます。

引くときは腕ではなく背中で

腕だけに効いてしまい、なかなか背中の筋肉が発達してこないといった経験はありませんか？

それは、腕だけで引いたり、上げたりしてしまっているからです。

動作中はなるべく腕に力を入れずに小指と薬指だけで握るようにして、背中で引く意識で行いましょう。

様々な角度から引く

冒頭でも述べましたが、背中はとても複雑でたくさんの筋肉で構成されているので、背中の筋繊維は様々な方向に向かってはしっています。

筋繊維の向きに従って、トレーニングを行うことでその部分が刺激され筋肉が肥大します。

したがって、筋繊維が様々な方向にはしっている背中のトレーニングでは、様々な角度から刺激する必要があるのです。

まとめ

今回は背中の厚みと広がりをだすためのトレーニングや意識すべきポイントなどを徹底的に解説していきました。

背中にはたくさんの筋肉が集まり、とても複雑な構造です。背面で見えないためしっかり筋肉に効いているのか確認しながら動作を行うことはできません。

したがって、トレーニング中は上記で紹介した意識すべきポイントを思い出しながら動作を行いましょう。

また背中は、グリップの持ち方や、身体の角度、引き方や上げ方など身体の使い方ひとつによって、効かせたい部位が変わってきます。

まず初心者は今回ご紹介した種目で行い、徐々に慣れてきたら様々な角度から引いてみたり、重量を上げたり、グリップを変えたりして、新鮮な刺激を入れていきましょう。

どんなにトレーニングが美味かったとしても、身体に栄養が入らなければ筋肉はつきません。以下の記事では、ダイエットやボディメイク、トレーニー特化型の宅配弁当を紹介していますので、そちらも読んでみてください。