【プロが解説】胸板を厚くして、キレイな大胸筋を手に入れよう！！

• Tシャツの上からでも分かるような大胸筋がほしい
• 胸を鍛えてるけど垂れ下がってるような胸で見栄えが悪いのをどうにかしたい
• 丸みのある綺麗な大胸筋が欲しい

こういった方におすすめの記事です。 

この記事を読むことで、男なら誰もが憧れるアーノルド・シュワルツェネッガーのような大胸筋全体にボリュームのある綺麗な大胸筋をつくることができます

初心者の時に知っておけばもっと大胸筋が発達していたっていう情報ばかりだ！！

この記事書く私は、4か月で15kgのダイエットに成功し、日々カッコいい身体、ボディメイクを追究しています。

大胸筋の構造と働き

大胸筋は、図のように上部、中部、下部と３種類に分けることができます。

この３種類の筋肉をバランスよく鍛えることで、アーノルド・シュワルツェネッガーのようなキレイな厚みのある大胸筋を作り上げることができます。

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨部に位置し、筋繊維は上腕骨の一番下、そして一番前にくっついています。

上腕骨の一番下にくっついているため、鎖骨に向かって筋肉の繊維が走っています。

以下は主な働きです。

• 肩関節の水平屈曲と内旋、屈曲

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸肋部に位置し、筋繊維は胸骨から上腕骨に向かって水平方向に走っています。

以下は主な働きです。

• 肩関節の水平屈曲
• 上腕骨の内旋

大胸筋下部

大胸筋下部は腹部に位置し、上腕骨の一番上、そして一番下にくっついています。

筋繊維は、腹直筋に向かって斜め下に走っています。

以下は主な働きです。

• 肩関節の内転、水平屈曲、内旋、伸展

大胸筋を鍛えることで得られるメリット

この章では、大胸筋を鍛えるメリットについて紹介していきます。

大胸筋を鍛えると、異性からモテる、かっこよく服を着こなせる、代謝が上がる、自身があるようにみえる、など様々なメリットを得られます。

それぞれのメリットについて詳しく見ていきます。

異性からモテル

大胸筋は女性からも大人気の筋肉です。

たくましい大胸筋は女性から注目を浴びることができます。

まずは外見からモテたいなら、大胸筋を鍛えよう。

どんなシャツでもかっこよく着こなせる

胸板が厚いと、どんなシャツでもおしゃれでかっこよく着こなすことができます。

特に大胸筋上部を鍛えることで厚みが増し、迫力が出て見えます。

胸板が厚いとVネックなどのシャツが特に似合うようになるよ！！

代謝の向上

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。

大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり身体を引き締め、ダイエットに繋がります。

自身があるように見える、説得力が増す

胸板が厚いだけで、説得力が増し信頼性が増します。

例えば、商品の説明を受ける際にマッチョで自信満々にプレゼンしている人と、ひょろひょろで自信がないようにプレゼンしている人、あなたはどちらから購入したいと思いますか？

答えはいうまでもありませんよね。

たくましい大胸筋を手に入れることで、仕事や自身の戦闘力を身に着けることができるのです。

胸板を厚くする大胸筋トレーニング

この章では、大胸筋上部、中部、下部の3つの筋肉をバランス良く鍛え、キレイな大胸筋をつくるためのトレーニングをご紹介していきます。

今回は、ジム編と自宅編で分けたトレーニング方法をご紹介します。

ジム編

ベンチプレス

筋トレの代名詞ともいえるベンチプレス。

大胸筋の中部と下部をメインに鍛える種目です。

胸板が厚い人はベンチプレスを必ずと言っていいほどやっています。

高重量を扱える種目なので、ケガをしないようにフォームを重視しながら、なるべく胸だけに効かせる技術を習得しましょう。

インクラインダンベルフライ

こちらの種目は大胸筋上部を鍛えるのに、有効なトレーニングです。

上部はストレッチしにくい部位であることから、中部と下部に比べて発達も遅く、垂れ下がったような見栄えの悪い大胸筋になってしまっています。

フライ系の種目は、ベンチプレスや他の種目では得られないストレッチの種目で、ベンチプレスよりも筋肥大に有効なエクササイズとも言われています。

インクラインダンベルベンチプレス

角度をつけたベンチに座り、両手にダンベルをもって上げ下げを行うトレーニングです。

ベンチプレスよりも可動域を広げられるため、よりストレッチと収縮を感じることができます。

ある研究によるとベンチプレスで高重量を使うよりもダンベルの方が筋肥大に効果的であると示されています。

ディップス

多角的に取り入れることで、さらに効果を高めるのにおすすめなのがディップスです。

ディップスは、身体が不安定な上体で行うため、より多くの筋肉群（スタビライザー）が使われ、神経系の発達も促されます。

プルオーバー

大胸筋を下部を発達させるのに有効な種目です。

腕を頭上から前方を通して、下に持ってくる動きです。

フィニッシュ時に負荷が抜けないように、ディクラインベンチを使うことをおすすめします。ディクラインベンチを使えば、フィニッシュ時に負荷が抜けにくくなります。

ケーブルクロスオーバー

こちらの種目は、大胸筋のくっきりとした輪郭をつくるためにおすすめな種目です。

重りを扱う種目ではないため、15〜20レップのパンプ重視で大胸筋の最後の締めのトレーニングとしてやることをおすすめします。

キレイな大胸筋下部のラインを際立たせるならこの種目しかありえません。

自宅でもできるベンチプレスよりも効果的なプッシュアップの鍛え方3選

ダイヤモンドプッシュアップ

写真のように、両手でダイヤモンドの形をつくり、腕立て伏せを行います。

通常の腕立て伏せより何倍もきつく、上げる時に強い収縮感を感じることができます。

通常の腕立て伏せができるようになったら、この種目でさらに負荷を高めよう。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを用いて、腕立て伏せを行います。

通常の腕立て伏せと比べて、より深く下げることができストレッチを感じることができます。

ストレッチは筋肥大に有効ですので、積極的に行いましょう。

ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せの肩幅より1.5倍ほど手を広げて、腕立て伏せを行います。

指先は、外に向けて外旋しながら行います。

胸のトレーニングで意識すべきポイント4選

最後に胸のトレーニングで意識すべきポイントについて解説していきます。

ただ闇雲にトレーニングしても筋肥大は起こりません。

これから説明する4つのポイントを意識することで、大胸筋のトレーニングを最大限に引き出せることができます。

肩は動かさない

トレーニングの動作中は、肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その状態を保ちながら肩をできるだけ動かさないように意識しましょう。

肩が動いてしまうと、胸の構造上、大胸筋への刺激が少なくなってしまいます。

肩甲骨を寄せてトレーニングに慣れてきたら、今度は肩甲骨を下に下げた状態でキープしてみましょう。

そうすることで、大胸筋により効かせやすくなります。

胸を張る

肩甲骨を寄せると自然に胸が張り、ストレッチされます。

筋肉はストレッチした状態で、負荷をかけることでより発達しやすくなります。

つまり、肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でトレーニングを行うことで大胸筋のエクササイズの効果を高めてくれるのです。

手首を立てる

胸のトレーニングでは常に手首を立てておきましょう。

良く胸のトレーニングで手首を痛めてる方が見受けられますが、それは手首が寝ている上体でトレーニングしていることが原因です。

できるだけバーやシャフト、ダンベルを深く握り、手首に近い位置に収まるようにすると、手首を立てやすくなります。

それでも不安な方は、リストストラップなどのトレーニングギアを使いましょう。

実は内旋

大胸筋の機能は冒頭でも説明しましたが、外線より内旋です。

内旋させることで、大胸筋の収縮感を得られ、より大胸筋に効きやすくなります。

まとめ

今回は大胸筋上部・中部・下部をまんべんなくバランスよく鍛えて、キレイな大胸筋にするためのトレーニング法や動作中の意識すべきポイントなどについて解説していきました。

胸を鍛えても下部が発達してしまって、垂れ下がったような見栄えの悪い大胸筋になってしまっている方は以下の3つを意識してトレーニングしましょう。

• 大胸筋の筋肥大が目的なら、ベンチプレスよりダンベルフライ
• 胸板を厚くしたいなら、大胸筋上部から鍛えろ
• キレイな大胸筋を作りたいならケーブルクロスオーバーとプルオーバー

大胸筋だけではなく、背中を鍛えることでより男らしいかっこいい身体を作ることができます。

以下の記事では、逆三角形のような背中とボコボコとした厚みのある背中を手に入れるためのトレーニングについて紹介していますので、ぜひそちらもよんでみてください