✓読者の悩み
読者の悩み
・炭水化物って太るイメージがあるけど、、、
・どんな炭水化物なら摂っていいの?
・そもそもダイエット中に炭水化物なんか摂っていいの？
こういった疑問にお答えします。
本記事の内容
- ・ダイエット中でも炭水化物を摂るべき理由
- ・炭水化物の摂取方法
- ・ダイエット中でも食べられるオススメの炭水化物7選
この記事を書く私は炭水化物をたくさん摂取して、上記のように４か月で１５kgの減量と肉体改造に成功しています。
そんな私筆者マンさんが解説していきます。
ダイエット中でも炭水化物を摂るべき理由
その１：リバウンドしにくい身体を作れる
その２：タンパク質と一緒に摂取することで、筋肉量が増加し、基礎代謝向上に繋がる
その３：運動時のエネルギー減となる
よく私の周りで炭水化物を抜いたり、断食したり、オートファジーする方がいますが、筋肉をつけて痩せやすい身体づくり、かっこい身体をつくるという観点からすると、あまりお勧めできません。
目的が一時的に痩せたいということであれば別ですが、ほとんどの方は空腹感に耐えられず、その後暴飲暴食をしてリバウンドしたり、継続できなかったり、かえって太りやすくなっています。
また、炭水化物を抜くと、頭がぼーっとしてしまったり、やる気が出なかったり、筋肉が減って、基礎代謝が下がります。基礎代謝を下げてしまうと、消費カロリーが通常より少なくなってしまうため、どんどん太りやすい体質になってしまうのです。
むしろしっかり食べるほうが痩せることができますし、初心者の方であれば体脂肪を減らしながら筋肉をつけることができますので、極端な○○抜きダイエットなどはやめましょう。
炭水化物の摂取方法
とはいえ、炭水化物を摂取できるからと言って、食べすぎたり、いつでも食べていいというわけではありません。
ここでは正しい炭水化物の摂取方法をお伝えします。
炭水化物を摂取していいタイミング
- 朝、昼、夜（18時まで）
- トレーニング中や運動中（朝昼夜問わず）
- トレーニング後
炭水化物の摂取を避けたほうがいい時間帯
- ・夜２０時以降
- ・寝る直前
- ・トレーニング直前
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基本的に20時から朝起きるまでの間に炭水化物は摂らないほうが良いです。なぜなら、２０時以降は大体の方は仕事が終わり身体を動かさなくなるため、エネルギーを必要としないからです。
つまり、２０時以降に炭水化物を摂ってしまうと、身体はエネルギーを必要としないため、体脂肪を蓄積しようとするのです。そのため、夜の炭水化物は控えましょう。
もし筋トレを夜行うのであれば、トレーニング中だけにして、トレーニング後の炭水化物は控えましょう。
GI値（重要）
GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）の頭文字をとったもので、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。
また、糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。インスリンには急激に分泌されるときと緩やかに分泌されるときがあります。GI値はそのインスリンの出方を数値化したものでもあります。
※糖質⇒炭水化物は糖質と食物繊維からできており、糖質は炭水化物の一種である。
何のことかさっぱりわからないと思いますので、簡潔に説明します。
インスリンが急激に分泌されればされるほどGI値が高く、ゆるやかであればあるほどGI値が低いと言えます。
インスリンが過剰に分泌されると、脂肪細胞に取り込みやすくなるため、GI値の高い食品を摂取するとそれだけ脂肪になりやすいということです。
つまり、ダイエット中ではGI値の低い糖質を選ぶべきなのです。
※但し、トレーニング中と後はインスリンの働きが高まっているため、GIの高いものを摂取しても、筋肉細胞に糖質を取り込みやすくなるため、トレ中はドリンクとして、トレ後は白米などを食べるようにしましょう。
ダイエット中でも食べられるオススメの炭水化物7選
最後に、筆者オススメのGI値の低い炭水化物をご紹介します。
そば
コンビニにざるそばが売っているので、忙しい方でも簡単に摂取することができるので、とてもオススメです。
ちなみにそばを摂取することで、体脂肪が減少し、筋肉量が増えたというデータがあるようです。
また、色の濃いソバを摂取することで、タンパク質もたくさん摂取できるようです。
オートミール
オートミールは、栄養価が高く、ダイエットにとても効果的で、
どんなレシピにも合う万能食品です。
ボディメイクをしているトレーニーたちが、好んで食べる最強フードです！！
クエーカーというメーカーのオートミールが大容量でコスパもいいのでかなりオススメ！！
アップル味や、シナモン風味、メイプル風味のオートミールがありますが、とても美味しかったです。
特にシナモン風味には好物のレーズンが入っていて、一番美味しかったです。
 | Quaker Instant Oatmeal, Variety 52 ct / クエーカー インスタント 全粒オートミール 3種類 52パック入り 価格:4,380円 |
通常のオートミールはこちらです。
 | クエーカー オールドファッション オートミール( 4.52kg*2箱セット)【クエーカー】 価格:5,550円 |
サツマイモ
甘いものが好きな方はデザート感覚で食べられるでしょう。
自分も毎日ふかして食べています。
美味しいし腹持ちもいいので、つい食べすぎちゃう人にはおすすめです。
玄米
米より玄米。
こちらも栄養価が高く、GI値が米より低いので、脂肪になりにくいのと腹持ちがとてもいいです。
干し芋
サツマイモに引き続き、甘いものやイモ類が好きな方は積極的に摂取していただいて大丈夫です。
美味しいのでくれぐれも食べすぎには注意を。
パスタ（全粒粉）
普通のパスタでも問題ないですが、全粒粉のパスタのほうがGI値は低いので、おすすめです。
なかなか普通のスーパーに売ってないので、もし近くのスーパーになければ普通のパスタでも大丈夫です。
ライ麦パン
パン好きの方でも食べられるGI値の低い炭水化物です。
目玉焼きなどのせると、タンパク質も摂取できて美味しいですよ。
食べすぎ注意（笑）
GI値の低い食品とググるとほかにも出てきて、数値化されたものもあるので、こちらはぜひご参考までに。
ある研究によるとGI値の低いゆっくり吸収される炭水化物を摂取したほうが体脂肪は少なくなり、筋肉量が増えているという結果が出ています、つまり、ダイエットに効果的ということですので、今回ご紹介した炭水化物を積極的摂取しましょう。
まとめ
今回は、ダイエット中でも食べられる炭水化物の摂取方法、お勧めの食材をご紹介しました。
本記事の内容
- ダイエット中でも炭水化物を摂るべき理由
- 炭水化物の摂取方法
- 炭水化物を摂取していいタイミング
- 炭水化物の摂取を避けたほうがいい時間帯
- GI値（重要）
- ダイエット中でも食べられるオススメの炭水化物7選
- そば
- オートミール
- サツマイモ
- 玄米
- 干し芋
- パスタ（全粒粉）
- ライ麦パン
- まとめ
私はすでに４年ほど筋トレを行い、体重の増減を繰り返していますが、一年を通して今回ご紹介した食材を摂取しています。
ダイエット中だから食べないのではなく、ダイエット中だからこそ、しっかりと食べて痩せることで太りにくい身体、理想とする身体を作り上げることができます。
私も、皆さんと同じように最初は炭水化物を抜いたダイエットを行っていましたが、上手くいきませんでした。その後自分の食事を見つめなおすことで、プロフィールの画像にもある通り、あの体を作り上げることができました。
積極的に食べて、運動してかっこいい身体を目指しましょう。