リード文
海行きたいけど恥ずかしくて行けない
夏に向けてダイエットしたいけど、どんな食事すればいいかわからない
体重減るけどすぐリバウンドする
今回はこういった悩みを解決していきます。
本記事の内容
- そもそも筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能なのか
- 筋肉をつける食事方法
- 脂肪を減らすオススメの食材
- 脂肪を減らす食事方法
- 忙しい方向けの食事
- まとめ
どちらも自分の画像です。
今回の内容は、自分が4か月で15㎏のダイエットに成功した方法をご紹介していますので、
かなり再現性が高い内容となっています。
筋肉をつける食事方法から脂肪を落とす食事方法やおススメの食材、また忙しい方向けの
食事まで紹介していきます。
この記事を読むことで、理想とする身体、リバウンドしない身体、異性からモテるかっこいい身体
を手に入れることができます。
そもそも筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能なのか
結論可能です。ただこれは初心者に限ります。
筋肉をつけることと、脂肪を落とすことは相反するため、物理的に不可能だと言われてます。
ですが、全くのボディメイク初心者の方であれば、脂肪を減らしながら筋肉をつけることは
可能です。
筋トレ1年以上の方や中級者になると不可能であるため、初心者の方はぜひこの機会に最短で筋肉をつけて身体を引き締めましょう。
筋肉をつける食事方法
タンパク質は最低体重×2倍
ダイエット中はタンパク質が分解されやすくなり、筋肉も分解されてしまいます。
そのため、タンパク質の必要量は増量中よりも必要になります。
したがって、タンパク質は最低でも体重×2倍。3倍摂れると尚良いです。
例)体重が70kgの人であれば、70×2で140g
鶏胸肉が100gで約20gのタンパク質なので、一日に700gの鶏胸肉を食べることができれば、
一日のタンパク質の必要摂取量はクリアすることができます。
そんなに食べれないという方は、プロテインを活用しましょう！！
炭水化物は恐れず食べろ
炭水化物を抜くのはおススメしません。
なぜならエネルギーのもととなる炭水化物を摂らなくなると、力が発揮できず、
筋肉が減少します。
筋肉が減少すると代謝が減り、ダイエットが上手くないかなくなります。
さらに、筋肉が減ることでリバウンドにも繋がってしまいます。
以下おススメの炭水化物
- さつまいも
- そば
- 玄米
- オートミール
もちろん食べすぎればダイエットはうまくいきません。
炭水化物は朝から夜にかけて徐々に少なくするといいでしょう。
朝は一日のエネルギーのためにも沢山食べることをおススメします。
1日3食から6食に変えろ
今まで3食しか食べていない方は、4食⇒5食⇒6食と増やしてください。
難しい場合は4食、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
食事の回数を増やすメリットは以下です。
- 脂肪になりにくくなる
- 空腹を抑えられる
- 筋肉がつきやすくなる
- 筋肉が落ちにくくなる
- 代謝が上がりダイエットが上手くいく
食事を摂るタイミングは3時間ごとがベストです。
今まで摂取していたカロリーは一緒にしてそれを6食にして均等にするだけです。
例）
朝：1000kcal
昼：1000kcal
夜：1000kcal
⇓
朝：500kcal
間：500kcal
昼：500kcal
間：500kcal
夕：500kcal
夜：500kcal
同じカロリーでも、摂取の仕方1つで脂肪を減らし、筋肉をつけやすくすることができます。
自分は食事の回数を増やしてから、劇的に身体が変わりました。
脂質を以下に抑えるかが重要
脂質はカロリーの10%以内に抑えることが大事です。
なぜなら、脂質が一番カロリーが高いからです。
例）
一日の目標摂取カロリー：2000kcal
2000 kcal×10%=200 kcal
脂質は1g=9kcal
200kcal÷9=22.22 …
つまり、一日の目標摂取カロリーが2000kcalであれば、脂質は22gに抑えるということです。
人によって摂取カロリーが変わるので、当然摂取する脂質の量も変わります。
しっかりと計算して、脂質はカロリーの10%以内におさめましょう。
自分はこれをするだけで、みるみる脂肪は減っていきました。
脂肪を減らす食事方法
野菜から食べる
食物繊維が含まれている野菜から食べることで、血糖値の上昇を抑え、消化吸収を遅らせることができます。
それが結果的に脂肪になりにくくダイエットに繋がります。
食べる順番
野菜・海藻類（食物繊維）⇒肉や魚（タンパク質・脂質）⇒ごはん・パン。
炭水化物はGI値の低いものを
炭水化物はできるだけ、GI値が低いものを摂取しましょう。
※GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標。
簡単に言うと、GI値が高い食材を摂取すると脂肪になりやすく、GI値の低いものを摂取すると脂肪になりにくくなります。
おススメの食材は、サツマイモ、玄米、オートミール、そばなど。
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ダイエット中でも食べていいオススメの炭水化物7選！！
2023/9/3
✓読者の悩み こういった疑問にお答えします。 本記事の内容 この記事を書く私は炭水化物をたくさん摂取して、上記のように４か月で１５kgの減量と肉体改造に成功しています。 そんな私筆者マンさんが解説して ...
脂肪を減らすオススメの食材
サーモン
サーモンにはEPAやDHAといったオメガ3という良質な油が含まれています。
オメガ3を摂取することで、脂肪の代謝を促進し、筋肉の合成を高めてくれます。
まさに一石二鳥！！
ただ魚には、油が多く含まれているので、食べすぎには注意しましょう。
魚が食べれないという方はサプリメントを活用するなどして、うまく摂取しよう。
ほたて
ほたてには、コハク酸という物質が含まれています。
コハク酸は褐色脂肪細胞を活性化させる働きがあります。
褐色脂肪細胞が活性化されると、体温を高くし余分にカロリーを消費してくれるのです。
また、ほたては高たんぱく低脂肪なので、まさに筋肉をつけて脂肪を落とす代表的な食材と言えるでしょう。
トマト
トマトにはリコピンが含まれています。
リコピンには、13-oxo-ODAという物質が含まれ、脂肪をエネルギーにしてくれる働きがあるので、ぜひこちらも摂取していきましょう。
おススメは一日に500ml〜600mlのトマトジュースを摂取することです。
忙しい方向けの食事
コンビニ食で十分
忙しい方はコンビニにある食事だけで十分痩せることは可能です。
なぜなら、自分も忙しい時はコンビニ食を活用し、脂肪を減らすことができたからです。
以下は自分がよくコンビニに行ってよく買っていたものです。
- SAVASのプロテイン
- サラダチキン類
- ちくわやかにかまバーなどの練り物系
- ほしいも
- ギリシャヨーグルト
- 鯖缶やツナ缶
これらは全て高たんぱく低脂肪の食材なので、コンビニ食で済ませたいときはぜひ食べてください！
配達弁当を頼め
コンビニに行くのがめんどくさい。いちいちカロリー計算してられない。マジで忙しい。
そんな方はサブスク型の弁当をおすすめします。
僕がよく使っている配達弁当がこちらです。
名前からもわかるように、ダイエットや筋肉に特化した食材ばかりです。ぜひお試しあれ。
プロテインを活用しろ
一番手っ取り早くタンパク質を補給したいときはプロテインを活用しましょう。
粉を入れて、シェイクするだけです。
一日のタンパク質摂取量が足りてないときや食事だけでタンパク質を確保できないときはプロテインが効率的です。
以下おススメのプロテイン
サプリメントを活用しろ
サプリメントの良いところは、食材の良いところだけを抽出し、ほぼ0カロリーでそれを摂取できることです。
食事だけで摂ろうとするとどうしても、余計なカロリーを摂取してしまい、ダイエットが上手くいかないことがあります。
そこで、サプリメントを活用するのも1つの手です。
特に自分が減量中の時に摂取していたのは、ビタミン類、アミノ酸、プロテイン、魚油、脂肪燃焼系のサプリメントなどを活用することをおススメします。
自分は以下のサイトでよくサプリメントを購入しています。
良かったら覗いてみてね
まとめ
今回は僕が4か月で15kgのダイエットに成功したときに行っていた食事方法です。
本記事の要約
- そもそも筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能なのか
- 筋肉をつける食事方法
- 脂肪を減らすオススメの食材
- 脂肪を減らす食事方法
- 忙しい方向けの食事
- まとめ
この方法は1年かけてようやく自分が見つけたノウハウです。もっと早く知っていれば身体も
もっと早く変えることができた自信があります。
初心者の方が少しでも無駄にしないように、このやり方は強くオススメします。
特に初心者の方は、最初の1年は脂肪を減らしながら筋肉をつけやすい時期です。
中級車、上級者になってくると脂肪を減らしながら筋肉をつけることはほぼ不可能です。
ぜひ、この記事をブックマークし何度も読み返せるようにして、理想とするかっこいい身体を作って行きましょう。